Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến việc cải thiện nồng độ insulin, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ tim mạch. Không chỉ vậy, vitamin K cũng có thể thúc đẩy sự hình thành cục máu đông và giữ cho xương chắc khỏe. Việc cung cấp đủ vitamin K là không thể thiếu đối với sức khỏe chúng ta. Hãy cùng tìm hiểu những thông tin về vitamin K và cách bổ sung đủ vitamin K bạn nhé.
Vitamin K là gì?
Vitamin K là một dưỡng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, từ việc hỗ trợ quá trình chuyển hóa xương đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Vitamin K được chia thành hai dạng chính: Vitamin K1 (phylloquinone) và Vitamin K2 (menaquinone). Vitamin K1 thường có mặt trong thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là rau xanh như cải bó xôi và cải xanh. Ngược lại, Vitamin K2 có nguồn gốc từ thực phẩm động vật và thực phẩm lên men như thịt, sữa và các sản phẩm từ đậu nành lên men.
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh thường cung cấp đủ Vitamin K, vì dưỡng chất này phổ biến trong nhiều loại thực phẩm tươi ngon. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn chủ yếu bao gồm thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh chế, bạn có thể gặp nguy cơ thiếu hụt Vitamin K, vì những thực phẩm này ít cung cấp dưỡng chất này. Bổ sung Vitamin K thông qua chế độ ăn phong phú sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể.
Thiếu vitamin K rất nghiêm trọng. Có thể dẫn đến tình trạng: bị bầm tím, chảy máu, sâu răng và xương yếu. Do vậy, việc đảm bảo khẩu phần ăn có đủ một hoặc hai loại trái cây và rau quả giàu vitamin K là rất quan trọng.
Các loại vitamin K
Hiện có nhiều loại vitamin K khác nhau:
- Tự nhiên (vitamin K1, K2).
- Tổng hợp (vitamin K3).
Hai dạng vitamin K chính có được từ chế độ ăn hàng ngày là: vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 còn được gọi là phytonadione. Trong khi vitamin K2 được gọi là menaquinone. Còn vitamin K3 là một dạng tổng hợp được gọi là menadione.
Vitamin K1
Chủ yếu được tìm thấy trong rau quả, các loại rau lá xanh như: rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải.
Vitamin K2
Có trong các sản phẩm sữa lên men và cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột. Vai trò chính cho việc bảo vệ tim mach. Trên thực tế, vitamin K2 dường như hiệu quả hơn vitamin K1 trong việc ngăn ngừa và đảo ngược tình trạng tắc nghẽn động mạch.
Vitamin K3
Đây là loại vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có nhiều vitamin K và các chất dinh dưỡng quan trọng khác thay vì phụ thuộc vào các chất bổ sung.
Vai trò của vitamin K trong cơ thể
Chống ung thư
Một số bằng chứng đã phát hiện ra rằng: vitamin K1 và vitamin K2 có thể giúp tiêu diệt các tế bào ung thư và làm giảm nguy cơ ung thư.
Trong một nghiên cứu từ Khoa Y, Khoa Nội tổng hợp tại Đại học Toronto: 440 phụ nữ sau mãn kinh bị yếu xương đã được bổ sung 5 mg vitamin K1 mỗi ngày trong hai năm. Kết quả cho thấy vitamin K1 có thể bảo vệ chống gãy xương và nguy cơ ung thư ở phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương.1
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ bao gồm: 24.340 người tham gia cho thấy rằng lượng vitamin K2 hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.2
Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K cũng nằm trong danh sách các thực phẩm chống oxy hóa hàng đầu. Thực phẩm giàu vitamin K như rau xanh có chứa các chất chống oxy hóa chống ung thư. Nó giúp ngăn ngừa thiệt hại từ các gốc tự do và giảm nguy cơ ung thư. Điều này làm cho các thành phần này trở thành một trong những thực phẩm chống ung thư tốt nhất.
Giúp xương chắc khỏe
Cung cấp đủ vitamin K1 trong chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để duy trì xương khỏe mạnh. Nó có liên quan đến chuyển hóa xương và làm tăng lượng protein cần thiết để duy trì canxi trong xương. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: việc tăng lượng vitamin tan trong chất béo quan trọng này có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Nghiên cứu từ Đại học Toronto cho thấy rằng: bổ sung vitamin K1 giúp giảm nguy cơ gãy xương.1
Một nghiên cứu khác của Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người Hoa Kỳ đã chứng minh rằng: việc ăn ít thực phẩm vitamin K có liên quan đến giảm mật độ khoáng xương ở phụ nữ.3 Vì lý do này, nhiều phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thường bổ sung vitamin K để đảm bảo nhu cầu cơ thể. Các phương pháp điều trị tự nhiên khác cho bệnh loãng xương bao gồm:
- Tập luyện vài lần mỗi tuần.
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo Omega-3.
Đảm bảo cơ chế đông máu diễn ra tốt
Có lẽ chức năng nổi bật nhất của vitamin K là thúc đẩy sự hình thành cục máu đông.
Sự đông máu là một quá trình quan trọng giúp cầm máu do chấn thương. Một trong những dấu hiệu cảnh báo đầu tiên về tình trạng thiếu vitamin K là chảy máu nướu hoặc mũi cùng với các vết bầm tím. Bởi vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu như coumadin được khuyến nghị nên kiểm soát lượng vitamin K.
Coumadin có tác dụng chống lại vitamin K, giúp làm chậm quá trình đông máu. Tăng hoặc giảm đáng kể lượng tiêu thụ hàng ngày có thể can thiệp và làm giảm tác dụng của các loại thuốc này.
Tăng cường sức khỏe trên tim mạch
Bên cạnh việc đảm bảo đông máu, vitamin K cũng có thể cải thiện chức năng tim của bạn.
Trong một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ với 388 người tham gia: vitamin K1 đã được tìm thấy để làm chậm quá trình vôi hóa động mạch vành ở người lớn tuổi.4
Các nghiên cứu khác cũng đã xác nhận tác dụng có lợi của vitamin K1 đối với mạch máu. Vôi hóa mạch vành là một yếu tố dự báo mạnh mẽ của bệnh tim mạch. Tăng lượng thực phẩm vitamin K của bạn có thể giúp ngăn chặn tiến triển của nó.
Cải thiện độ nhạy insulin
Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các mô. Khi bạn có chế độ ăn nhiều đường và carbs, cơ thể bạn sẽ cố gắng sản xuất ngày càng nhiều insulin. Thật không may, việc duy trì nồng độ insulin cao có thể dẫn đến một tình trạng gọi là kháng insulin. Tình trạng này làm giảm hiệu quả của nó và dẫn đến lượng đường trong máu cao.
Giảm lượng vitamin K của bạn có thể giúp giảm độ nhạy insulin để duy trì lượng đường trong máu bình thường. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K 36 tháng giúp giảm tiến triển kháng insulin ở nam giới lớn tuổi.
Ngoài việc phải bổ sung thực phẩm vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn, việc tăng cường hoạt động thể chất, kiểm soát lượng carb và ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa kháng insulin.
Tăng cường chức năng não
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh và cũng được cho là hỗ trợ chức năng não. Nó có liên quan đến quá trình chuyển hóa của sphingolipids. Đó là một nhóm các hợp chất được tìm thấy trong màng tế bào não, giúp điều khiển hành vi vận động và nhận thức.
Nó cũng có đặc tính chống viêm và giúp bảo vệ não chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Stress oxy hóa có thể làm hỏng các tế bào. Thậm chí , có thể dẫn đến sự phát triển của các tình trạng như bệnh Alzheimer và Parkinson.
